【はじめに】
「プロテインを飲んでみようと思ったけど、ホエイとソイって何が違うの？」
プロテインを選ぶとき、多くの方が最初に迷うポイントです。
ホエイとソイはどちらもたんぱく質を補うための商品ですが、原料や特徴などに違いがあります。
大切なのは「どちらが優れているか」ではなく、
自分の目的や体質に合ったものを選ぶことが大切です！
この記事では、ホエイとソイの違いと、それぞれどんな人に向いているのかをわかりやすく解説していきます！
【ホエイプロテインとは？】
ホエイプロテインは、牛乳由来のたんぱく質です。
ヨーグルトを開けたときに上に溜まっている透明な液体がありますが、あれが「ホエイ（乳清）」です！
ホエイは水に溶けやすく、摂取後の血中アミノ酸濃度が比較的早く上昇することが特徴です。
また、筋たんぱく質の合成に関わる必須アミノ酸、特にロイシンを比較的豊富に含むため、
運動後のたんぱく質補給にも利用されています💪
【ソイプロテインとは？】
ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質です。
ホエイと比較すると消化吸収が比較的ゆっくりとされており、腹持ちを重視したい方にも選ばれています。
また牛乳ではなく大豆由来なので、乳製品を避けたい方の選択肢にもなります！
【吸収が早い・遅いの違いは？】
「ホエイは早い」「ソイはゆっくり」と言われますが、ここでいう吸収速度とは、
単純に「胃で吸収される早さ」ではありません！
たんぱく質は、
胃で消化
⬇️
小腸へ移動
⬇️
ペプチドやアミノ酸などへ分解
⬇️
主に小腸から吸収
⬇️
血液中へ
という過程をたどります！
ホエイは摂取後、血中アミノ酸濃度が比較的早く上昇することから「fast protein」と呼ばれることがあります。
一方、ソイはホエイと比較すると血中アミノ酸の上昇が比較的緩やかです。
ただし消化吸収の速度は、摂取量や一度に食べるもの、商品などによっても変わります。
そのため、ホエイ＝比較的早い、ソイ＝比較的ゆっくりと覚えておけば十分です😊
【カゼインについて】
牛乳に含まれる主要なタンパク質の一つがカゼインです。
カゼインは胃の酸性環境で凝固しやすく、ホエイと比べてアミノ酸の供給がゆっくり持続する特徴があることから「slow protein」と呼ばれることがあります。
牛乳やプロテインでお腹の調子が悪くなるかたもいると思いますが、この場合はカゼインだけではなく、乳糖（ラクトース）など他の要因も考える必要があります！
【プロテインでお腹を壊す方がいるのはなぜ？】
プロテインを飲むと、
「お腹がゴロゴロする…」「下痢をしてしまう…」
という方もいます。
原因の一つとして考えられるのがホエイに含まれていることが多い、乳糖（ラクトース）です！
乳糖を分解する「ラクターゼ」の働きが低い場合、十分に消化されなかった乳糖が大腸まで届き、腹部膨満感や下痢などに繋がってしまう事があります…💦
またホエイには主にWPCとWPIがあります。
WPCは比較的安価ですが、乳糖などがある程度残ります。
一方のWPIは精製度が高く、一般的にWPCより乳糖が少ないため、乳糖が原因の場合にはWPIに変更することで症状が出にくくなる可能性があります！
ただしお腹の不調は乳糖だけではなく、甘味料などの原材料や摂取量、体質などが関係する場合もあります。
そのため、ホエイが合わない場合にはWPIやソイプロテインを試してみるのも一つの方法です🥛
【プロテインは豆乳で飲むのもおすすめ】
前回の記事では、ダイエット中のタンパク質量について、まずはわかりやすい目安として
「体重×1g」を紹介しました！
例えば体重60kgなら、1日60gを一つの目安として考えます。
この量を確保するとき、プロテインを水で割るのではなく、無調整豆乳で割るという方法もあります！
無調整豆乳には商品差がありますが、一般的に100ml1あたり約3〜4g程度のたんぱく質が含まれています。
そのため200mlなら、
豆乳だけでも約6〜8g程度のたんぱく質をプラスできます！
例えば、
プロテイン1回分：たんぱく質約15〜20g＋無調整豆乳200ml：たんぱく質約6〜8g
＝合計約21〜28g
というように、一回でまとまった量のタンパク質量を確保しやすくなります…！
※プロテイン・豆乳ともに商品によって含有量は異なるため、栄養成分表を確認してください１
また、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい方で乳糖が原因の場合には、乳糖を含まない豆乳が選択肢になることもあります！
ダイエット中に必要なたんぱく質量はこちら
【ダイエットならホエイ？ソイ？】
結論として「ダイエットだからソイ」ではありません！
ダイエットではプロテインの種類以上に、必要なたんぱく質量を確保しながら、食事全体の摂取量を調整する事が重要です！
運動後に手軽にタンパク質を補給したいならホエイ。
腹持ちや植物性たんぱくを重視したい、乳製品を避けたいならソイ。
そして牛乳由来のプロテインでお腹の調子が悪くなりやすい場合には、
WPI・ソイ・豆乳なども選択肢になります。
【ダイエットにおすすめなのは…？】
ダイエット目的でプロテインを選ぶならまずはソイプロテインがおすすめです！
理由は、ソイプロテインはホエイと比較して消化吸収が比較的ゆっくりで、
腹持ちを重視したいダイエット中に取り入れやすいからです！
最後に大事なことをお伝えします。
プロテインを飲むだけで痩せることは決してありません‼️
大切なのは、食事量を調整し、糖質を制限しながら必要なタンパク質を確保する事です。
最後に、
ダイエットをしていてたんぱく質量を気にしている方はソイプロテイン、筋トレ・運動後の補給重視の方はホエイがおすすめです！
次回予告
次回はおすすめの「ダイエット向けNO,1ソイプロテイン」「筋トレ向けNO,1ホエイプロテイン」
をご紹介する予定ですのでお楽しみに✨
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