「ダイエットするならとにかく食べる量を減らせばいい」
そう考えていませんか…？
体脂肪を減らすためには、食事量や摂取カロリーを適切に調整することは大切です。
しかし、ただ食べる量を減らすだけでは、身体に必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。
その中でも、ダイエット中に意識したい栄養の一つが、「タンパク質」です！
この記事では、
✅ダイエット中にたんぱく質が重要な理由
✅たんぱく質が不足するとどうなるのか
✅1日にどのくらい摂ればいいのか
✅食事とプロテインをどう使い分けるのか
✅ダイエット中にプロテインは必要なのか
について柔道整復師・鍼灸師の視点も交えながら分かりやすく解説します🪡
ダイエット中こそ「たんぱく質」が大切
「ダイエット＝食べない」ではなく、
食事量を適切に調整+必要な栄養を確保
することが大切です。
ダイエットでは、食べ過ぎている状態から摂取カロリーを適切に調整することが必要です。
しかし、
「カロリーを減らす＝とにかく食べない」
ではありません。
食事量を減らし過ぎていることで、身体に必要なたんぱく質まで不足してしまう可能性があるからです。
たんぱく質は筋肉だけではなく、皮膚や髪、爪や臓器など、私たちの身体を作る材料として使われています！
だからこそダイエット中は、
食事量・摂取カロリーを調整しながら、必要なたんぱく質は確保する
という考え方が大切です。
たんぱく質が不足するとどうなる？
①筋肉量を維持しにくくなる
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため、食事内容によってはたんぱく質量の摂取量も少なくなります。
たんぱく質は筋肉を作る材料になるため、不足した状態が続くと筋肉量を維持しにくくなる可能性があります。
特に、「食事を大幅に減らすだけ」というダイエットには注意が必要です。
適切な食事管理に加えて、必要なタンパク質を確保し、運動を取り入れることが大切です。
②脂肪が燃えにくくなる
「たんぱく質が不足すると脂肪が燃えにくくなる」
これだけ聞くと、たんぱく質そのものが脂肪を燃焼させているように感じるかもしれません。
正確には、たんぱく質が不足すると筋肉量を維持しにくくなることがポイントです！
筋肉量が減少すれば、それに伴って基礎代謝量が低下する可能性があります。
その為長期的に考えると、消費エネルギーにも影響する可能性があります。
つまり、
「食事量を減らす＝たんぱく質まで減らす」
のではなく、
摂取カロリーを調整しながら、必要なたんぱく質は確保する
ことが大切です！
③空腹・食べ過ぎ対策にも
ダイエット中に、
「食事を減らしたらすぐにお腹が空く…」
「我慢していた反動で夜に食べ過ぎてしまった…」
という経験はありませんか？
食事を極端に減らすと、空腹が強くなり、結果的に食べ過ぎにつながってしまうこともあります。
タンパク質を含む食品を食事に取り入れることは、食事の満足感や満腹感を考える上でも一つのポイントです！
例えば朝食なら、
パンだけではなく、パン＋卵＋ヨーグルトのようにタンパク質を含む食品を組み合わせることで、栄養バランスも整えやすくなります。
ダイエットは「どれだけ我慢できるか」ではなく「続けられる食事を作ること」が大切です！
1日に必要なたんぱく質量は？
たんぱく質量を考えるとき、分かりやすい目安として
1日「体重×１g」から考えてみましょう！
例えば体重６０kgなら1日約６０gが一つの目安となります。
ただし、これはすべての人に共通する絶対的な必要量ではありません。
必要なたんぱく質量は、目的によっても異なります。
筋力トレーニングやスポーツをしている方では、より多くのたんぱく質量が必要になる場合があります！
そのため、「体重×１g」は分かりやすいスタートラインとして考え、個人の状態や目的に合わせて調整するという考え方がおすすめです！
たんぱく質は何から摂ればいいの？
たんぱく質はプロテインだけから摂るものではありません。
普段の食事にも、お肉や魚、卵や牛乳、納豆や豆腐などたんぱく質を含む食品はたくさんあります。
健康維持を目的とする場合は、まず普段の食事から必要なたんぱく質量を摂取することを基本に考えましょう😊
その上で「今日の食事では少し足りないな…」という場合にプロテインでたんぱく質を摂取するのがおすすめです！
ダイエット目的ならプロテインは必要？
ここは健康維持を目的とする場合と少し考え方が変わります！
ダイエットでは食事だけでたんぱく質量を確保しようとすると、そもそもの食事量が多くなり過ぎたり、食品の選び方によっては一緒に摂取する脂質や総カロリーが増えてしまう場合もあります。
そこで必要なタンパク質を効率よく補う方法の一つとしてプロテインを使います。
プロテインを1日１〜２回程度取り入れながら、残りを普段の食事から摂る方法がおすすめです！
ただ！
「1日2回飲めば痩せる」
という意味ではありません！！！
大切なのは、
自分の目標とするたんぱく質量を設定する
↓
プロテインを1日１〜２回摂取する
↓
不足する分を食事から摂取する
という考え方です！
プロテインを飲む＝痩せる ではない！
これは非常に重要です。
プロテイン＝痩せるための飲み物ではありません！
プロテインにも種類によって糖質が多く含まれていたり、カロリーが多く含まれていたり含まれているたんぱく質量が違ったりします。
ダイエットで大切なのは
糖質量を適切に管理することと必要な栄養素を確保することです。
そのためプロテインは、
「飲めば痩せるもの」ではなく、「必要なたんぱく質を補いやすくする食品」
として考えましょう👍
ホエイとソイ、どっちを選べばいい？
プロテインを探していると、
「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」
の２種類があります。
ホエイは牛乳由来、ソイは大豆由来のプロテインで、それぞれ特徴が異なります！
では…
ダイエット目的ならどちらがいいのでしょうか？
実は絶対にこっち！というわけではなく、目的や体質、続けやすさなどによって選び方が変わります。
この違いについては、次の記事で詳しく解説します！
まとめ | ダイエットは「減らす＋必要なものを摂る」
ダイエットでは、食べ過ぎている状態から食事量や糖質量、摂取カロリーを適切に調整することが必要です。
しかし、
「食べる量を減らせば減らすほどいい」
というわけでは決してありません！！！
特にたんぱく質は、筋肉をはじめ身体を作る重要な栄養素です。
まずは、「体重×１g」程度を分かりやすい目安として、自分が普段との暗いタンパク質を摂れているのか確認してみましょう！
健康維持が目的なら、基本は食事から。
ダイエット中で食事量を調整しながら必要なたんぱく質量を確保したい場合には、
不足分をプロテインで補うという方法があります。
大切なのは、
食事量を適正に調整すること
身体に必要な栄養を適切に摂取すること
無理な食事制限ではなく、必要な栄養を確保しながら続けられるダイエットを目指しましょう🔥
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